Strategien für einen gesunden Fahralltag
Die Gesundheit beim Fahren ist kein Zufallsprodukt, sondern das Ergebnis eines bewussten und ganzheitlichen Managements von physischen und psychischen Risiken.
Eine korrekte Sitzposition ist die Grundlage für schmerzfreies und sicheres Fahren. Etwa 80% aller Autofahrer sitzen nicht optimal, was nicht nur zu Verspannungen, sondern bei einem Unfall auch zu schweren Verletzungen führen kann.
Die Einstellung der Sitzposition sollte schrittweise erfolgen:
Sitzhöhe: Der Blick sollte auf der oberen Hälfte der Frontscheibe liegen. Zwischen Kopf und Dachhimmel sollte eine Handbreit Platz sein.
Abstand zu den Pedalen: Die Knie müssen auch bei voll durchgetretenen Pedalen leicht angewinkelt sein, um eine Überstreckung zu vermeiden.
Rückenlehne: Die Lehne sollte aufrecht eingestellt sein, idealerweise im Winkel von 100° zur Sitzfläche. Die Schulterblätter sollten dabei stets Kontakt zur Lehne halten, auch während des Lenkens.
Integrierte und verstellbare Stützen
Die Arme sollten beim Lenken leicht angewinkelt sein. Die 9-Uhr- und 3-Uhr-Haltung am Lenkrad bietet die beste Kontrolle und schützt bei einer Airbagauslösung.
Kopfstütze: Die Oberkante sollte mindestens auf Höhe des Scheitels liegen, der Abstand zum Hinterkopf sollte maximal vier Zentimeter betragen, um bei einem Auffahrunfall das Risiko eines Schleudertraumas zu minimieren.
Die Lordosenstütze ist ein entscheidendes Zubehör, das die natürliche Wölbung der Lendenwirbelsäule (Lordose) unterstützt und somit Rückenschmerzen vorbeugt.
Bewegung und Pausen: Aktiv gegen Immobilität
Regelmässige Pausen sind die goldene Regel für jede längere Autofahrt. Es wird empfohlen, mindestens alle zwei Stunden eine Pause einzulegen, um sich zu bewegen und frische Luft zu schnappen. Selbst kurze Bewegungseinheiten im Stau oder während einer Ampelpause können bereits die Muskulatur aktivieren.
Die folgenden Mikro-Workouts eignen sich ideal für eine kurze Rast:
Schultern kreisen: Aufrecht hinstellen. Schultern erst nach vorne, dann nach hinten kreisen lassen. Fünfmal pro Richtung wiederholen.
Oberkörper-Rotation: Füsse hüftbreit aufstellen und den Rumpf vorsichtig nach links und rechts drehen. Mehrere Wiederholungen.
Wadenpumpe: Aufrecht hinstellen und abwechselnd auf Zehenspitzen und Fersen wippen. Mehrere Wiederholungen, bis sich die Waden lockern.
Arme schwingen: Aufrecht hinstellen, die Arme links und rechts locker schwingen lassen. Zehn Wiederholungen.
Ernährung und Hydration: Ihr Treibstoff für Konzentration und Wachsamkeit
Die richtige Verpflegung hat einen erheblichen Einfluss auf die Konzentration und das allgemeine Wohlbefinden.
Obst und Gemüse: Liefern Vitamine, Ballaststoffe und Flüssigkeit. Mundgerechte Stücke sind praktisch für unterwegs. Es eignen sich z.B. Äpfel, Bananen, Beeren, Karotten- oder Gurkensticks, Paprika.
Nüsse und Studentenfutter: Reich an B-Vitaminen und Omega-3-Fetten, die die Gehirnfunktion unterstützen. Sie sind energiereich, machen satt und benötigen keine Kühlung. Tipp: Immer eine kleine Notfallration im Handschuhfach lagern.
Vollkornprodukte: Vollkornbrote, Cracker oder Tramezzini liefern komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel stabil halten und so langanhaltende Energie bereitstellen.
Wasser und ungesüsste Getränke: Hydration beugt Müdigkeit und Konzentrationsschwäche vor. Ideal sind Wasser, ungesüsste Tees oder stark verdünnte Fruchtsäfte.
Es ist ratsam, fettiges und schwer verdauliches Essen zu meiden, da es schläfrig macht. Ebenso sollten zuckerhaltige Softdrinks, Energy-Drinks und zu viel Kaffee vermieden werden, da sie nur einen kurzfristigen «Kick» liefern, dem oft ein rapider Leistungsabfall und erneute Müdigkeit folgen.
Schlafhygiene und Powernaps: Die beste Medizin gegen Müdigkeit
Schlaf ist die effektivste Methode, Müdigkeit am Steuer zu bekämpfen. Eine gute Schlafhygiene ist nicht nur für Berufsfahrer, sondern auch für Pendler entscheidend.
Die Planung von langen Fahrten sollte die natürlichen Schlafzeiten des Körpers berücksichtigen und Fahrten in der Nacht möglichst vermeiden. Sollte sich dennoch Müdigkeit einstellen, ist ein kurzer Schlaf die einzige wirksame Lösung.
Ein Powernap von 15 bis 20 Minuten kann wahre Wunder wirken, da er die Konzentration deutlich verbessert und den Kreislauf reaktiviert.
Eine praktische Möglichkeit ist der sogenannte «Kaffee-Nap»-Boost: Wer kurz vor dem Powernap eine Tasse Kaffee trinkt, nutzt die zeitverzögerte Wirkung des Koffeins, das erst nach etwa 30 Minuten vollständig im Gehirn ankommt. Nach dem Aufwachen erhält der Fahrer so einen zusätzlichen Energieschub.
